Схуднути з допомогою бігової доріжки: чи реально це?

Розбитися в коржик або бігати в своє задоволення?

У цій статті ми розповімо про запуск процесу жіросжіганія і способи тренування на біговій доріжці для цілей схуднення. А ви можете знайти 5 порад від людини, якій вдалося скинути 30 кг

Відразу спойлер: так, схуднути з допомогою бігової доріжки реально. А далі – як це зробити. Зауважте, не «робити», а «зробити». Від вас буде потрібно п’ять кроків.

Крок 1: тактика. Як «розтопити» жир

Невірно: натягнути на себе всі толстовки з сімейного шафи і спробувати вичавити з організму максимум сил і поту протягом 5 хвилин.

Не порівнюйте ефект потовиділення з топленим салом на сковороді. Піт – це водний розчин соляної. Немає там жиру! Жир при такій «топці» залишається на місці, ви просто виганяєте воду. Паралельно перевантажуєте серцево-судинну систему, «закисляете» м’язи, уявляючи собі свою миттєву переутомленность як бажаний ефект тренінгу. Потім ви заповните запас води винагородити себе за геройський труд чим-небудь смачненьким і залишитеся при своїх кілограмах, зате з відчуттями страждальця.

Вірно: визначити пульсову зону жіросжіганія (про це ). Це приблизно 60-70% від МНС, тобто для 30-річного чоловіка в районі 115-130 ударів в хвилину. Точного числа не чекайте, організм – не електронні годинники, все дуже приблизно. Але цілитися потрібно приблизно в ці цифри.

І вже абсолютно точно не потрібно бігати з пульсом, при якому вас долає задишка, дихання повинно бути таким, щоб можна було розмовляти вголос довгими фразами. Навіть якщо при бігу підтюпцем задихаєтеся, переходьте на крок. Це раз. Два: 5-10-15 хвилин – цього мало. Мінімум – 30-40 хвилин. Нехай не відразу, але поступово збільшуючи тривалість. І ось ще: зайвого одягу не треба, нехай буде комфортно!

Отже, стандартна тренування для схуднення на біговій доріжці: біг рівним темпом на пульсі в межах 130 ударів у хвилину протягом мінімум 30-40 хвилин. Кут підйому бігового полотна можна встановити на рівні 1-2 градусів, щоб відштовхування ногою вперед все ж відбувалося.

Крок 2: регулярність. Тренування – частина життя

3 рази в тиждень – це мінімум. Спочатку залишайте собі по дню на відпочинок. Навіть якщо ноги не болять, відновлення потрібно серцево-судинної системи. Значить, вписуєте тривалі тренування в свій графік. Пам’ятайте, вам потрібна розминка (суглобова гімнастика) на 8-10 хвилин, пробіжка від 30-40 хвилин, заминка (плавне розтяжка) на 5-7 хвилин. З урахуванням переодягання і душа – годину! Але готуйте себе до півтори години. До бігу непогано б додати деякі функціональні вправи.

Крок 3: контроль. Ваги – ваш друг

Якщо цілимось в схуднення, процес треба контролювати. Зважуватися щоранку натщесерце. Минув тиждень і не «пішло» хоча б півкіло – треба аналізувати, що не так. Справа в тренуваннях або в харчуванні? Контролюйте, записуйте, аналізуйте.

Крок 4: харчування. Створити дефіцит калорій

Це другий ключовий момент – крім тренінгу. Точніше, він навіть перший за важливістю. Якщо не створити дефіцит калорій, то вага нікуди не дінеться. Навіть якщо ви будете бігати по три години в день. Профіцит калорій – це не для схуднення, а збільшення ваги. Гола арифметика проста фізика, тут нічого не вдієш.

Хороша новина в тому, що виснажувати себе хитромудрими дієтами, жорсткими обмеженнями немає ніякої необхідності. Потрібно вибудувати збалансований раціон з великою кількістю білків, помірним – вуглеводів, і малим – неякісних жирів. І витрачати більше калорій, ніж споживати. Інакше ніяк.

Крок 5: настрій. Будьте терплячими!

Кілограми прийшли не відразу, і йдуть вони теж не швидко. Тим більше, якщо разом із жировим прошарком не хочеться втратити м’язову масу, тонус, бадьорість і позитивне ставлення до змін у собі. Так що полюбити потрібно не тільки процес схуднення як шлях до заповітної мрії, але і самі заняття спортом.

До того ж бігова доріжка – це розумний гаджет. Наприклад, при наявності пульсозалежних програм, вам не доведеться регулювати швидкість доріжки вручну, вона сама буде варіювати рух бігового полотна у відповідності з пульсом.

Коли ви зможете бігати по годині тричі на тиждень з потрібним пульсом, вам захочеться урізноманітнити або ускладнити тренінг. Наприклад, додати «фізики», і тоді ви зможете збільшити кут підйому, це дасть більше навантаження на квадрицепси і сідничні м’язи.

Якщо мова піде про поліпшення витривалості, то можна буде проводити інтервальні тренування з прискоренням і уповільненням темпу.

ВАЖЛИВО! Плануйте не дистанцію, а тривалість тренування. Не швидкість руху, а пульс. Не намагайтеся завершити тренування швидше, додавши інтенсивності. В анаеробному режимі організм буде використовувати в якості джерела енергії переважно не жир, а вуглеводи з «енергетичного запасу». Пам’ятайте про свою мету.