Спорт

Найкраще та найгірше кардіо для натуральних атлетів

admin

Ви, напевно, чули або читали такі твердження:

«Кардіо на порожній шлунок буде спалювати ваші м’язи! »

«Кардіо низької інтенсивності змусить вас виглядати як марафонець! »

«Кардіо після силового тренування зведе нанівець ваші досягнення! »

Ми досягли тієї точки, коли ми боїмося робити кардіо. Ми боїмося втратити наші з працею зароблені м’язи.

Не намагайтеся перейняти досвід професійних культуристів, які вживають стероїди. Вся справа в тому, що використання анаболічних стероїдів нівелює весь той негативний вплив, який кардіотренування можуть впливати на зростання м’язової маси.

Але не поспішайте відмовлятися від кардіо. Пам’ятайте, що це інструмент, який може допомогти нам стати стрункішою і здоровіше.

Тепер давайте розглянемо кращі і гірші види кардіо для натуральних атлетів.

Кортизол

Рівень кортизолу має високу зворотну кореляцію з зростанням м’язової маси: чим вище рівень кортизолу, тим важче йому буде нарощувати м’язи і збільшувати силові показники.

Саме з високим рівнем кортизолу пов’язане значне зниження силових показників у літніх людей. І хоча виробництво кортизолу необхідно для нормального функціонування організму, занадто високий рівень цього гормону може звести нанівець всі ваші досягнення в силовому тренінгу. Це може відбутися з кількох причин:

  • Кортизол збільшує м’язовий катаболізм, викликаючи розпад м’язової тканини з утворенням амінокислот, які потім переробляються в глюкозу і використовуються як джерела енергії (глюконеогенез), коли ця енергія необхідна. І це одна з головних функцій кортизолу.
  • Кортизол здатний пригнічувати функції імунної системи. Це важливий момент, тому що відновлення пошкодженої м’язової тканини після тренувань здійснює саме імунна система. Пригнічуючи імунну систему, кортизол може сповільнити відновлення м’язів і м’язовий зростання.
  • Кортизол здатний збільшувати рівень миостатина. Миостатин, відомий також як чинник зростання – це білок, який обмежує кількість м’язів, які може створювати тіло. Чим більше у вас миостатина, тим складніше наростити нові м’язи. Таким чином, збільшуючи кількість миостатина, кортизол гальмує м’язовий зростання.

Стероїдних культуристам набагато легше впоратися з великою кількістю кортизолу завдяки дуже високому рівню анаболічних гормонів в їх організмі.

Але натуральним атлетам потрібно у що б то не стало уникати високих рівнів кортизолу, особливо коли мова заходить про суміщення кардіо-і силових тренувань.

Функції кортизолу в тренувальному процесі

  • Кортизол виконує безліч функцій під час тренування. Ось найбільш важливі з них:
  • Кортизол мобілізує енергію. Він вивільняє накопичений глікоген, жирні кислоти і навіть здатний руйнувати м’язову тканину, щоб отримати доступ до енергії, необхідної для скорочення м’язів. Таким чином, чим більше енергії вам потрібно мобілізувати, тим більше вырабатывется кортизолу. Зрозуміло, оскільки метою кардіо зазвичай є спалювання жиру, вам необхідно змусити організм мобілізувати деяку кількість енергії. Але занадто багато зусиль в цьому напрямі принесуть більше шкоди, ніж користі, оскільки кортизол почне руйнувати ваші м’язи.
  • Кортизол робить нас сильнішими, підвищуючи рівень адреналіну. Коли вам потрібно зібратися з силами або коли ви відчуваєте стрес, ваш організм виробляє кортизол. Додавши занадто великий обсяг кардіо до своїх тренувань, ви значно підвищите рівень кортизолу.
  • Кортизол допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові дуже низький, починають вироблятися кортизол і глюкагон для того, щоб відновити його до нормального. Чому це важливо? Тому що якщо ви будете тренуватися в стані голоду, то збільшите рівень кортизолу в набагато більшою мірою, особливо якщо вам потрібно буде мобілізувати багато енергії при цьому.

«Так, але я тренуюся натщесерце, і це заряджає мене енергією! »

Звичайно, це так. Повернемося до того, про що я тільки що говорив: кортизол підвищує рівень адреналіну, а це викликає почуття збудження і ейфорії. І хоча на короткий час ви будете почувати себе добре, в довгостроковій перспективі це принесе більше шкоди, ніж користі, особливо якщо ви будете проводити такі тренування довго або надто часто.

Отже, у нас є три елементи, які підвищують рівень кортизолу:

  • Занадто великий тренувальний обсяг, що веде до високого витраті калорій;
  • Інтенсивні тренування на межі своїх можливостей;
  • Тренування на порожній шлунок.

Найгірші види кардіо для натурального атлета

1. Високоінтенсивні інтервальні тренування на порожній шлунок

45-хвилинна прогулянку вранці натщесерце – це нормально, але проводити інтенсивні інтервальні тренування вранці на голодний шлунок – це дуже погана ідея.

По-перше, ви тренуєтеся на порожній шлунок, що вже сприяє вироблення кортизолу. Але в добавок до цього ви додаєте до цього ще один фактор – тренування на межі своїх можливостей: рівень кортизолу буде просто зашкалювати.

2. Довгі інтервали високої інтенсивності

Якщо ви виконуєте інтервальні тренування протягом 8-12 хвилин, це нормально. Але робити інтервали протягом 20-30 хвилин – ні і ще раз ні. Таким чином ви будете поєднувати високу інтенсивність з великим тренувальним об’ємом – два фактори, які підвищують рівень кортизолу.

3. Кардіо середньої інтенсивності на голодний шлунок

Повернемося до тренувань натщесерце. Якщо ви вирішили бігати підтюпцем протягом 45-90 хвилин на порожній шлунок, ви піддаєте свої м’язи ризику. Ви витрачаєте багато калорій і ви голодні – два чинники, що підвищують рівень кортизолу. Те ж саме відноситься до їзди на велосипеді та інших видів кардіо середньої інтенсивності.

4. HIIT після силового тренування

Робота на витривалість, якщо вона вимагає значної кількості енергії, збільшить рівень AMPK. Це відмінно підходить для спалювання жиру, уповільнення процесів старіння і зниження ризику порушення обміну речовин. Але це може зашкодити росту м’язів, пригнічуючи mTOR.

Силові тренування сприяють активації mTOR, що веде до зростання м’язової маси. Але підвищення рівня AMPK відразу після тренування з залізом зменшує анаболічні реакцію м’язів на тренування.

Тому краще уникати кардіотренувань, які витрачають багато енергії відразу після тренування з отягощиями. І хоча повільна прогулянка по біговій доріжці протягом 20-30 хвилин – це нормально, краще уникати інтенсивних інтервалів або тривалих тренувань на витривалість після тренувань з обтяженнями, якщо вам дорогі ваші м’язи.

Кращі види кардіо для натуральних атлетів

1. Кардіо низької інтенсивності

Коли я готувався до двох останніх

Для чого це потрібно, – запитаєте ви? Адже ходьба не спалює багато калорій. Так, це так. Але все ж цього мені виявилося достатньо для того, щоб скинути пару фунтів жиру за десять тижнів.

Піші прогулянки натщесерце знижують рівень кортизолу і стресу. Вони також збільшують кількість ферментів, відповідальних за мобілізацію і спалювання жирних кислот. Таким чином, піші прогулянки привчають ваше тіло використовувати жири як джерело енергії.

2. HIIT

Згідно з останніми дослідженнями, молочна кислота (лакатат) здатна зменшувати рівень миостатина в організмі.

Я вже говорив раніше, що чим більше у нас миостатина, тим менше м’язів ми можемо наростити. Тому тренування, що ведуть до великого вивільнення лактату допоможуть вам збільшити м’язову масу, пригнічуючи виділення миостатина. Найбільше лактату утворюється при дуже інтенсивних зусиль тривалістю 30-60 секунд.

Тому повністю викладивайтесь протягом 30-60 секунд, після чого добре відпочиньте 2-3 хвилини або навіть більше, перш ніж виконувати наступний підхід.

Кращі вправи: звичайний спринт, спринт на горбистій місцевості, спринт з штовханням навантажених полозка, спринт на штурмовому велосипеді, спринт на стаціонарному велосипеді, спринт на веслувальному ергометрі і т. д.

Виконуйте по 4-8 підходів. Це буде ефективна тренування для зміцнення серцево-судинної системи і жиросжигания. Ви можете варіювати тривалість спринтів (30, 45 і 60 секунд ), самі вправи і кількість підходів.

Наприклад:

Гребний ергометр – 30 секунд

Потім без паузи:

Штовхання Prowler (полозка) – 30 секунд

Відпочинок 2-3 хвилини

Виконайте шість таких сетів

Мета полягає в тому, щоб виробляти якомога більше молочної кислоти, а потім майже повністю відновлюватися між підходами. Така схема буквально творить чудеса з моїми клієнтами.

Коли краще всього виконувати кардіо?

З точки зору спалювання жиру час тут не грає великої ролі. Але коли мова заходить про те, як поєднувати кардіо і силові тренування, то в ідеалі краще їх виконувати в різний час. Оптимальний варіант – коли кардіо і силова виконуються в різні дні.

Другий варіант – робити їх в різний час дня, наприклад, кардіо вранці і силова після обіду.

Якщо ж ви відчуваєте дефіцит часу і перші два варіанти вам не підходять, виконуйте кардіо перед початком силового тренування. У цьому випадку я б радити виконувати кардіо у дні тренувань для верхньої частини тіла.

Резюме

Якщо ви натуральний атлет, і ваша мета – збільшити м’язову масу, вам слід уникати наступних видів кардіо:

  • HIIT на порожній шлунок
  • Кардіо середньої інтенсивності на порожній шлунок (біг підтюпцем)
  • Довгі високоінтенсивні інтервали HIIT
  • HIIT після силових тренувань

Краще всього підійдуть ці два види кардіо:

  • Ходьба (чим більше, тим краще)
  • Лактатные спринти з достатнім відпочинком між сетами (2-3 хвилини і більше)